Trainingsmasken Test – Infos und Empfehlungen

Heutzutage geht es auch für viele Sportler darum, ihr Training so effektiv wie nur möglich zu gestalten. Unerlässlich dafür ist natürlich die richtige Atemtechnik. Leider vernachlässigen diese sehr viele, weshalb sie letztendlich nicht ihr volles Potenzial ausschöpfen können. Aus diesem Grund wurden in den letzten Jahren die sogenannten Trainingsmasken entwickelt. Diese Atemwiderstandsgeräte erschweren die Luftzufuhr und stärken dadurch die Atemmuskulatur, was letztendlich zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit führt.

Die Modelle im Vergleich

Die Auswahl dieser noch relativ neuartigen Trainingsgeräte ist noch nicht sehr umfassend. Trotzdem lohnt es sich, die Produkte einmal näher zu beleuchten und zu vergleichen.

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Modell	Elevation Trainingsmaske 2.0	Outerdo Shigatse Trainingsmaske
Preis	74,00 € inkl. 19% gesetzlicher MwSt.	38,11 € inkl. 19% gesetzlicher MwSt.
Testergebnis	91.25% "Hervorragend"	70% "Befriedigend"
Bewertung
Hersteller	Training Mask	Outerdo
Material	Neopren, Silikon	Silikon, Neopren
Luftzufuhr einstellbar
Besonderheiten	Flux-Ventile, Luftwiderstandsaufsätze	Luftwiderstandsaufsätze
Preis	74,00 € inkl. 19% gesetzlicher MwSt.	38,11 € inkl. 19% gesetzlicher MwSt.
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Das Atmungsprinzip

Um zu verstehen, warum es Trainingsmasken überhaupt gibt, schauen wir uns zuerst einmal an, wie die Atmung denn überhaupt abläuft. Denn leider vernachlässigen es viele Sportler, Wert auf ihre Atmung zu legen, obwohl sie einen der grundlegendsten Prozesse des menschlichen Lebens darstellt, der entscheidend ist für unsere Leistungsfähigkeit. Personen, die sich ein wenig mit Yoga auskennen, sind sich dieser Tatsache definitiv bewusst.
Wer also Sport treiben und sich körperlich fit halten will, sollte darum unbedingt mehr Fokus auf das richtige Atmen legen.

Wie du sicherlich weißt, sind an der Atmung verschiedene Muskeln und Muskelgruppen beteiligt, darunter das Zwerchfell und die Zwischenrippenmuskulatur. Ersteres befindet sich unterhalb der Lungenflügel und trennt somit den Brustraum vom Bauchraum. Zieht sich das Zwerchfell zusammen, so dehnt sich die Lunge nach unten aus und Luft strömt in die Lungenflügel.

Dasselbe Prinzip gilt bei der Zwischenrippenmuskulatur. Diese ermöglicht ein Heben des Brustkorbs, wodurch sich die Lunge sowohl nach vorne als auch nach oben erweitern kann. In den Lungenbläschen findet nun der Gasaustausch statt. Sauerstoff kann vom Blutkreislauf aufgenommen werden. Wenn sich die Muskeln wieder entspannen, drücken sie die Lunge wieder zusammen und die Luft strömt wieder nach außen. Kohlenstoffdioxid wird also an die Umwelt abgegeben.

Nun ist es so, dass je trainierter eine Muskulatur ist, desto besser arbeitet sie. Dies ist bei der Atemmuskulatur nicht anders. Eine starke und belastbare Atemmuskulatur erleichtert nicht nur das Atmen im Ruhezustand, sondern auch in der Bewegung, also beim Sport. Somit hat die Atmung beim Training eine entscheidende Bedeutung.
Vielleicht bist du auch schon einmal an einen Punkt gelangt, an dem du gemerkt hast, dich nicht mehr steigern zu können und keine optimale Leistung mehr zu bringen. Dann kann dies durchaus daran liegen, dass deine Atmung nicht auf deine sportlichen Anforderungen ausgerichtet ist.

Die Ursache für Ermüdung beim Training

Wie weiter oben bereits beschrieben wurde, kannst du jeden Muskel in deinem Körper trainieren, auch die Atemmuskulatur. Bei sehr anstrengendem und intensivem Training ist der Körper entsprechend auf besonders viel Sauerstoff angewiesen. Infolgedessen steigern wir unsere Atemfrequenz. Dies führt dazu, dass Zwerchfell und Zwischenrippenmuskulatur, letztendlich unsere gesamte Atemmuskulatur, schneller ermüden und nicht mehr optimal arbeiten können.

Dadurch kann sich die Lunge nicht mehr so weit ausdehnen. Der Atem wird schneller und flacher und es können immer weniger Sauerstoff und Kohlendioxid ausgetauscht werden. Schließlich verringert sich das Volumen der Atemluft nach und nach und somit kann natürlich auch weniger Sauerstoff ins Blut gelangen. So kommt es dann auch häufig zum berühmten Seitenstechen.
Das Ergebnis hiervon ist, dass wir noch schneller ermüden und mit dem Training erst einmal nicht mehr weitermachen können.

An genau dieser Stelle setzt die Trainingsmaske an.

Effekt einer Trainingsmaske

Auch aus eigener Erfahrung ist definitiv festzustellen, dass, wenn du dich auf deine Atmung konzentrierst, du viel fokussierter trainieren und deinen Körper bewusster wahrnehmen kannst. Heißt also, dass Körper und Geist gleichermaßen beansprucht werden und wenn beide sich im Einklang befinden, du zu viel besseren Trainingsergebnissen kommst.

Luftwiderstandsaufsätze und Fluxventil verwenden die meisten Masken.

Wie bereits angedeutet verringern Trainingsmasken durch unterschiedliche Systeme die Luftzufuhr. Infolgedessen konzentrierst du dich durch die zusätzliche Belastung und den einstellbaren höheren Widerstand deutlich mehr auf deine Atmung.
Die Atemmuskulatur wird dadurch gekräftigt und gestärkt. Die Lungenkapazität bzw. das Lungenvolumen wird mit einer Trainingsmaske entscheidend erhöht. Somit kann mehr Luft in deine Lunge strömen und du profitierst logischerweise von mehr wertvollem Sauerstoff in deinem Blutkreislauf.

Dein Körper wird also durch ständig neue Reize und Hindernisse an seine Grenzen gebracht und die Trainingsmaske hilft dir, diese zu durchbrechen. Einfach gesagt, je öfter du im Training an deine Grenzen gehst, desto weiter kommst du.

Die Effektivität beim Training kannst du ebenfalls steigern. Während du beispielsweise normal 30 Minuten benötigst, um deine gewünschte Anzahl an Kalorien zu verbrennen, wäre dies durch die erhöhte Intensität nun schon in 20 Minuten möglich. Dies ist jedoch nur als grobes Beispiel zu verstehen, da es auf zu viele Variablen wie Trainingsart, Intensität oder den Sportler selbst ankommt, um solch allgemeine Aussagen zu treffen.

Wenn du also das nächste Mal ohne Maske trainierst, wirst du feststellen, dass du durch deine gestärkte Atemmuskulatur und erhöhte Lungenkapazität viel bewusster und tiefer atmest und auch entsprechend bessere Leistungen erreichst. Schließlich setzt die Muskelermüdung später ein, da der Muskel weniger Sauerstoff verbraucht.

Zusammenfassend lässt sich über die Wirkung von Trainingsmasken noch einmal Folgendes sagen:

• Stärkung der Atemmuskulatur
• Erhöhung der Lungenkapazität bzw. erhöhte Fähigkeit, das Lungenvolumen maximal zu nutzen durch tieferes Einatmen
  
• Längeres Durchhaltevermögen und bessere  Kondition
• Beschleunigte Regeneration
• Erhöhung des mentalen Fokus‘
• Effektiveres Training
• Steigerung der Belastungsintensität
• Entwicklung einer sauberen und kontrollierten Atmung
• Stärkung von Körper und Geist in ihrer Gesamtheit
  

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In welchen Sportarten kann ich Trainingsmasken verwenden?

Grundsätzlich ist zu sagen, dass eine Trainingsmaske ein universales Trainingsgerät ist. Fast in jeder Sportart spielt die Atmung eine sehr wichtige Rolle, egal ob im Handball, Kampfsport oder in der Leichtathletik. Einzig für den reinen Kraftsport bzw. Bodybuilding, wo es dem Sportler meist ausschließlich um den Muskelaufbau geht, hat die Maske im Vergleich nicht ganz so viel Nutzen wie in vielen anderen Sportarten.
Das heißt aber nicht, dass sie in diesem Bereich nicht auch zur Anwendung kommen kann. Schließlich geht es gerade auch in Supersätzen um sehr viel Durchhaltevermögen. Im Folgenden findest du eine Liste mit Sportarten, bei denen du deine Leistung mithilfe einer Trainingsmaske verbessern kannst:

• Volleyball
• Basketball
• Fußball
• Handball
• Turnen
• Laufen
• Leichtathletik
• Biathlon
• Triathlon
• Kanurennsport
• Fitness mit entsprechendem konditionellem Anteil (CrossFit, Freeletics etc.)
• Radfahren
• Wrestling
• Kampfsport (MMA)
• … und noch viele mehr

Dass beim Schwimmen eine Trainingsmaske durchaus ein Risiko birgt, sollte sicherlich jedem klar sein.

Was sollte ich beim Training mit einer Atemmaske beachten?

Ganz wichtig zu beachten ist, dass dein Körper mit einer Trainingsmaske einer völlig anderen Belastung ausgesetzt ist. Aus diesem Grund sollten vor allem Einsteiger sich schrittweise an dieses Training herantasten und lieber langsamer anfangen, als zu schnell.
Auf diese Weise kannst du dich viel besser an die neue Herausforderung gewöhnen. So gilt es speziell bei der ersten Anwendung, Vorsicht walten zu lassen, da sich eventuell Schwindel einstellen kann. Natürlich hängt es auch immer davon ab, wie trainiert du bereits bist. Aufgrund der mitunter hohen Belastung und Intensität ist auch unbedingt davon abzuraten, bei extremer Hitze oder Kälte zu trainieren.

Weitere wichtige Hinweise

Worauf du beim Kauf einer Trainingsmaske auf jeden Fall achten solltest, ist die Qualität der Materialien. Mittlerweile gibt es ja einige Modelle, die nicht sehr teuer sind. Jedoch sollte dir da definitiv bewusst sein, dass die Qualität bei diesen bei weitem nicht so hoch ist wie bei den etwas teureren Masken. Was passieren kann, wenn du solche überaus günstigen Materialien im Gesicht hast und entsprechend lange beim Sport einatmest, kannst du dir sicher vorstellen. Am Ende bleibt es aber natürlich dir überlassen, für welche „Variante“ du dich entscheidest.

Weiterhin erwähnenswert ist die Tatsache, dass eine Trainingsmaske bei Bart- und/oder Brillenträgern ein Problem darstellen kann. Hier kann man jedoch keine allgemeinen Schlüsse ziehen, da dies immer noch von anderen Merkmalen, wie z.B. der Kopfform, abhängt. Es gibt auch schon viele Berichte von Leuten, die keine Probleme damit hatten. Bei einem 3-Tage-Bart sollte definitiv alles abgedichtet werden.

Etwas kompliziert umgesetzt ist die Größentabelle. Hier wird manchmal in die Größen S, M und L eingeteilt, bei der Elevation Trainingsmaske zum Beispiel aber auch nach Gewicht. Festzuhalten ist, dass die Größe M den meisten Leuten passen sollte. Vor allem Frauen, die unter 70kg wiegen und auch entsprechend klein sind, können definitiv auch die Größe S in Betracht ziehen. Wer gut über 100kg auf die Waage bringt, kann auch über die Größe L nachdenken.
Letztendlich ist es aber sicherer, wirklich nach der Kopfgröße zu urteilen, anstatt dem Körpergewicht.

Angemerkt werden sollte zudem, dass Trainingsmasken bisher nur online erhältlich sind.

Für wen ist eine Trainingsmaske geeignet?

Anlehnend an das gerade beschriebene, ist es für die Anwendung Grundvoraussetzung, dass du gesund bist und keine gravierenden körperlichen Einschränkungen hast. Heißt also, wenn du beispielsweise an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leidest, ist es definitiv empfehlenswert, wenn nicht sogar teilweise notwendig, dass du dich erst von einem Arzt beraten lässt. Dasselbe gilt für verschreibungspflichtige Medikamente.

Allerdings gibt es auch schon viele Berichte von Personen , die an Lungenerkrankungen leiden und bestätigen, dass Trainingsmasken ihrer Atmung helfen konnten. Dadurch verbesserte sich auch ihre sportliche Leistungsfähigkeit.
Es ist also somit zumindest immer eine ratsame Vorsichtsmaßnahme, sich nochmal mit dem Arzt abzusprechen.

Um im Vorfeld schon einmal eine Vorstellung zu bekommen, wie es sich anfühlt mit verringerter Luftzufuhr zu trainieren, kannst du ein normales Handtuch verwenden. Dieses bindest du dir um den Kopf, sodass Mund und Nase bedeckt sind und machst einfach ein paar Hampelmänner. Falls du hier bereits ernsthafte Zustände der Atemnot und des Unwohlseins bekommst, solltest du dir auch besser zweimal überlegen, eine Trainingsmaske zu kaufen.

Falls du mit dem Sport gerade erst angefangen hast, ist es auch noch nicht unbedingt notwendig, dass du dir eine Trainingsmaske kaufst. Schließlich kannst du natürlich auch ohne schon sehr weit kommen. Grundsätzlich spricht aber natürlich nichts dagegen.

Wenn du allerdings vollkommen gesund bist, dich auch schon entsprechend im Training befindest und die Motivation hast, dich weiter verbessern zu wollen, dann kannst du dir dieses Trainingsgerät auf jeden Fall zulegen. Im Grunde genommen kannst du es ja wie beschrieben im Prinzip in jeder Sportart verwenden.

Was eine Trainingsmaske nicht kann

Hier gibt es zwei wesentliche Dinge zu beachten. Erstens, wie bereits betont wurde, trägt eine Trainingsmaske dazu bei, dass du wesentlich bewusster und ökonomischer atmest. Falls du dir allerdings eine komplett fehlerhafte Atmung angewöhnt hast, kann die Maske dies auch nicht völlig korrigieren. Wenn das der Fall sein sollte, ist es sinnvoll, dass du dir zuerst eine bessere Atemtechnik antrainierst bevor du die Maske benutzt.

Womit wir nun auch schon beim zweiten Punkt wären. Wie wir bereits erklärt haben, stärkt eine Trainingsmaske die Atemmuskulatur und kann auch die Lungenkapazität erhöhen. Was von vielen Infoseiten und auch Herstellern selbst absolut falsch dargestellt wird, ist, dass sie denselben Effekt wie beim Höhentraining hätte. Dies führt bei vielen Leuten verständlicherweise zu Verwirrung und zu falschen Vorstellungen.

Der Unterschied ist, dass es dem Athleten beim Höhentraining darum geht, die Konzentration an roten Blutkörperchen im eigenen Blut zu erhöhen. Diese im Fachjargon genannten Erythrozyten sorgen für einen besseren Sauerstofftransport vom Blut in die Muskulatur. Die Muskeln verfügen infolgedessen über eine höhere Leistungsfähigkeit.
Dafür benötigt man allerdings Sauerstoffmangel, der nur in größerer Höhe zu finden ist. Dort hat man einen geringeren Luftdruck und dadurch bedingt sowohl einen niedrigeren Sauerstoffgehalt als auch einen höheren Stickstoffgehalt der Luft.

Des Weiteren wird beim Höhentraining auch über einen längeren Zeitraum trainiert. Deshalb finden auch Trainingslager bei Langläufern beispielsweise oft in Höhengebirgen statt. Es wird also hauptsächlich von Leistungssportlern praktiziert.

Die natürliche Erhöhung der roten Blutkörperchen gibt es übrigens auch in illegaler Form, indem künstlich die Hämoglobinkonzentration im Blut erhöht wird und dadurch die Sauerstofftransportkapazität des Blutes steigt. Vor allem in der Leichtathletik wird davon immer wieder Gebrauch gemacht.

Die richtige Atemtechnik

Die Erhöhung der roten Blutkörperchen ist auch gar nicht unbedingt notwendig, vorausgesetzt man besitzt die richtige Atemtechnik, die auch bei einer Trainingsmaske zur Anwendung kommt. Diese kann bereits einen großen Unterschied in der Leistungsfähigkeit ausmachen, egal ob im klassischen Kraftsport oder beim Joggen. Sie hat jedoch nicht nur Auswirkungen auf die körperliche Fitness, sondern ebenfalls auf die geistige. Denn je besser das Lymphsystem durchblutet und mit Sauerstoff versorgt wird, desto stabiler ist man auch mental.
Des Weiteren hat eine gesunde Atemtechnik, am besten in Verbindung mit einer Atemtherapie, zahllose positive Effekte bei der Heilung von Krankheiten. Beispielsweise können so Depressionen, Kopfschmerzen, Burnout-Symptome oder Atemwegserkrankungen behoben oder zumindest gelindert werden.

Hersteller von Trainingsmasken

Das Angebot an Trainingsmasken ist, wie zuvor ja schon erwähnt wurde, noch nicht übermäßig groß. Das liegt einerseits daran, dass es dieses Trainingsgerät noch nicht so lange gibt und andererseits daran, dass der Hauptabsatzmarkt, im Gegensatz zu den USA, bisher nicht Deutschland war.
Hauptinitiator für Trainings- bzw. Atemmasken war vor einigen Jahren die Firma Elevation, die bereits zwei Modelle auf den Markt gebracht hat. Daran angelehnt gibt es von Outerdo und Capital Sports je eine Maske, die sich allerdings kaum von der originalen Elevation Trainingsmaske unterscheiden.

Die Phantom Trainingsmaske

Große Aufmerksamkeit bekommt mittlerweile die Phantom Trainingsmaske von Phantom Athletics.
Bei dieser wurden einige wesentliche Dinge verändert und sie ist das zweite echte „Markenprodukt“ in diesem Fitnessbereich. Beispielsweise ist mit der Maske der Luftwiderstand so einstellbar, dass man die Maske nicht erst absetzen muss.
Ebenfalls ist das Sleeve sehr clever entwickelt wurden – man benötigt zur Stabilität kein zusätzliches Überkopfband wie es bei preiswerteren Modellen häufig der Fall ist.

Fazit über Trainingsmasken

Im Internet gibt es derzeit viele Reviews und Bewertungen von Leuten, die sich mit dem Thema nicht angemessen beschäftigt haben und dadurch Halbwahrheiten oder gar Falschinformationen in die Welt setzen.

Diese Seite soll dir helfen, einen Überblick über die letztendlich immer noch relativ unbekannte Idee hinter Trainingsmasken zu gewinnen und gleichzeitig die Kaufentscheidung zu erleichtern. Wenn dir ein Modell besonders gut gefällt, schau dir am besten auch nochmal die Kundenrezensionen an.

Viel Spaß beim Training!